The Healthy Programmer を、セールのときに買ったので、 その4章を自分なりみまとめてみた。
原著にしてしまったが、日本語訳もある (amazon.co.jp)。
一度読んだ後に、記憶を頼りにざっくりまとめているので、本どおりではないかもしれない。
- 偏りのある食事法を組み合わせる
- 「それ、いま食べる必要あるか」と自問自答する
- カロリー入出力計算
- 食事の制限方法
食事法の組み合わせ
いろんな食事法はあるけど、そのほとんどが偏った食事になる。 なので、期限を決めて、組み合わせればいいのではないか。
あとは、あまり続けられないものは意味がないので、続けられそうなものを行う。
自問自答
いきあたりばったりではなく、ルールを決めれば、意識的に食事できるだろう。
- つまみ食いをしそうになったとき、それは必要なのかを自問自答する。
- 必要なら、これまでに5種類の野菜や果物を食べているかどうかを確認する。
- 食べていなかったら、つまみ食いする代わりに、野菜や果物の方を食べる。
- 食べていたら、パズルを解くか歩いてごまかす。
- そうしても腹が空いていたら、ご飯の時間とみて、きちんとした食事をする。
補足として、5種類の野菜・果物は適当に選んでよいらしい。 野菜がそのままがだめなら、チーズとかドレッシングを使ってもいいというように 楽しめることを優先してみては、とあった。
また、食事で得る快感とパズルを解いて得る快感と同じらしい。 運動すると、ご飯いらなくなるというのは感覚でなんとなくわかる。
パズルでいいのあるかなぁと思ったら、Regex Crossword というのがある。
カロリー計算
4.4 Counting Calories Over Following Trends という章があった。
Basal Metabolic Rate (基礎代謝率?) を計算するみたいだが、計算してみると 1906.25 kcal だった。 これに運動によるカロリー消費を加えると、 2506.25 kcal くらいになるだろうか。
(defun bmr (kg cm age)
(+ (* 10 kg) (* 6.25 cm) (- (* 5 age)) 5))
次に、ある1日のカロリー摂取の「ベンチマーク」を取る。 典型的な食事の日を選んで、きっちりと計算するといい。
ある研究では、「ベンチマーク」をさせると、 平均して 13% 摂取カロリーの過小報告をするらしいので、そこは正直に。
個人的には、休みの日と仕事の日で分けて計算する必要があるかなと思った。
あとは、摂取していいカロリー量を 2500 kcal として、 痩せたいなら、それを下回るように食事をする。
例えばこんな感じ。合計 2905 kcal で、夕食のコンビニ弁当とポテトチップスだとか 朝ごはんのカレーだとか、明らかに食べすぎだろうという部分をさらけだしていく。
- カレーライス 850 kcal
- ざるそば 275 kcal
- 鳥の天ぷら 150g 300kcal
- ガム 20 kcal
- 7-11 鶏そぼろ・ピリ辛チキン 750 kcal
- ポテトチップス 130g 720 kcal
食事の制限方法
制限といっても食べ物の種類より、量を減らしていく。
- 細かなステップで行っていくこと
- 食事は楽しめるほうがいい
という点を忘れずに、次のような方法をとる。
- 100 kcal ずつ段階的に減らしていく。
- 半分の食事で済ませて、空腹感を確かめる。
- 月曜日は肉料理を控える。
などなど。自分で試して、フィードバックを得て、工夫していくと面白くなっていきそう。